批判日记

批判列表

1. 谁让你感到愤怒、挫折、迷惑？为什么？谁激怒了你？他有哪些地方是你不喜欢的？
   • 我很烦躁，因为我爸总是在刷短视频
2. 你要他如何改变，你期待他怎么表现？
   • 我要他多出门转转，多干点别的事
3. 他应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他什么样的忠告？
   • 他不应该把声音开那么大
4. 你需要他怎么做，你才会快乐？
   • 我需要他少玩手机
5. 此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。
   • 一个只顾自己享受不管别人感受的人
6. 你再也不想跟这个人经历到什么事？
   • 我再也不想看到他躺在床上刷手机

对质列表

他总是在刷手机

1. 那是真的吗？
   • 是的
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很烦躁，想把他手机砸烂
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我的心情会很平静
5. 反向思考：
   • 我总是在打扰自己

我要他多出门转转

1. 那是真的吗？
   • 是的，我经常这么想
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我感觉烦不胜烦，想着怎么把他打发走，好让我休息一会儿
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会很平静的接着休息
5. 反向思考：
   • 我总是要我自己保持警觉
   • 我总是在驱赶我自己

他不应该把声音开那么大

1. 那是真的吗？
   • 是的，确实如此
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很生气，然后呵斥他把声音关小点
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会无视他弄出的声音
5. 反向思考：
   • 我总是无视自己的声音
   • 我总是想要掌控一切

这个世界是很可恶的

事例：

1. 因为这个世界总是可以随意摆布我，末了还带上一句“这是为你好”，以此装点门面。
2. 而我自己呢，则是寸步难行，每走一步，周围总会有人说：你不懂、这不是你该操心的事、我不管你了。导致我每次行动都必须竭尽全力。进而怒不可遏、悲不自胜、灰心丧气。可以说从来就没人真的关心我，所以我必须掌控一切，以便伺机报复。

我的父母总是随意摆布我

1. 那是真的吗？
   • 是的
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很生气，并且想要反抗
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会理解他们，因为他们只是在用自己的方式在爱我罢了
   • 尽管我不是很满意，但这世界本就是如此不完美
5. 反向思考：
   • 我总是想要控制别人
   • 我从未认可自己

我的父母总是不让我表现自己

1. 那是真的吗？
   • 是的
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很伤心，想毁灭这个世界
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会谅解他们，因为他们只是在保护我而已
5. 反向思考：
   • 我总是在压制自己
   • 我总是在伤害自己
   • 我总是在仇视这个世界
   • 我愿意被他们限制
   • 我期待被他们限制

没人真的关心我

1. 那是真的吗？
   • 不是
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很伤心，很想大哭一场，以便寻求安慰
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会平静的接受这个现实，毕竟他们和我一样也是人，也有喜怒哀乐
5. 反向思考：
   • 我从未关心过自己
   • 我从未谅解过他人
   • 我从未把自己当过人
   • 我愿意被别人冷漠对待
   • 我期待被别人冷漠对待

我需要他少玩手机

1. 那是真的吗？
   • 是的，我经常这么想
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很生气，想把他手机关了，或者把他轰走
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会旁若无物的接着干我的事
5. 反向思考：
   • 我总是想把自己轰走

一个只顾自己享受不管别人感受的人

1. 那是真的吗？
   • 是的，我总是那么想
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很生气，并想把他打一顿
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会平静的面对这个现实
5. 反向思考：
   • 我总是那么自私

我再也不想看到他躺在床上刷手机

1. 那是真的吗？
   • 是的，我经常这么想
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很生气，并且大吼着让他把手机关掉
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我不知道，也许我会更平静吧
5. 反向思考：
   • 我总是指责自己
   • 我愿意看到他躺在床上刷手机
   • 我期待看到他躺在床上刷手机

我必须要休息

事例：在感到身体疲惫时，我必须要休息，以便消除不适感。

我必须要休息

1. 那是真的吗？
   • 是的
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 可以
3. 当你持有那个想法却办不到时，你会如何反应呢？
   • 我会特别焦虑，恨不得能够吃点安眠药来帮助我昏迷过去
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会很平静的感受身体，哪怕永远都休息不了
5. 反向思考：
   • 我总是强迫自己休息

只有休息才能消除不适感

1. 那是真的吗？
   • 是的，我经常这么想
2. 你能百分之百肯定那是真的吗？
   • 不能
3. 当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
   • 我会很焦虑，老是担心要是休息不了该怎么办
4. 没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
   • 我会很平静的接受这个事实，并且尝试做点伸展运动
5. 反向思考：
   • 我总是很抗拒变化